Para desfacerse do exceso de peso, non é nada necesario conducir a ti mesmo con adestramento difícil en ximnasios e dietas de atormento. Por suposto, se falamos de moitos problemas de perda de peso e saúde, a axuda dun nutricionista e adestrador profesional necesitará. Pero se só queres caer 5-6 quilogramos e eliminar a barriga aburrida, podes facelo facilmente na casa.
Por que non estamos perdendo peso
Paga a pena comezar polas características únicas do corpo. Alguén perde o peso ao máis mínimo estrés, porque certo estrés é un xeito doado de gañar 5-10 quilos, independentemente da cantidade de alimentos. Alguén pode estar desbordado de bolos e obter un aumento de escalas de 0,5 quilogramos, e alguén "se estende" dunha ollada ao bolo. O punto é o metabolismo. E se a natureza non lle deu a oportunidade de desfacerse das reservas de graxa nun par de campañas no salón, non debes desesperar. A actividade física regular, a nutrición adecuada e o rexeitamento dos malos hábitos é a clave para a saúde e unha fermosa figura. Si, quizais nunca chegarás aos ideais do corpo da praia, pero podes sentirse saudable e confiado sen el. Ademais, algúns simplemente non poden permitirse visitas regulares a salas de fitness e complexos deportivos: non hai tempo, cartos e ás veces desexos. Neste caso, a formación pódese realizar de forma independente na casa. Neste artigo, recollemos exercicios eficaces de perda de peso que se poden facer de forma independente.
Punto importante: Ás veces o peso non vai por problemas de saúde. Neste caso, o exceso de peso actúa como síntoma: os problemas poden ser coa glándula tiroide, o sistema cardiovascular e o fondo hormonal nas mulleres. Polo tanto, se o peso de súpeto comezou a crecer e nin sequera deixa dietas, esta é unha ocasión para consultar con urxencia a un médico e facer varias probas.
Memo para perder peso
Un quilo de graxa e quilogramos de músculos ocupan un volume diferente no noso corpo. Pero, por desgraza, ao intentar perder peso exclusivamente coa axuda de dietas, os músculos están principalmente "arruinados". Isto débese a que o corpo que experimenta estrés (e calquera dieta é estrés) comeza a defenderse intensamente. A reacción do cerebro antigo desencadéase, para a que unha forte caída das calorías diarias é unha evidencia de que o corpo debe ser traducido en emerxencia. Deposítanse as reservas de graxa, nunha persoa desaparece a enerxía: o corpo entra nun réxime de aforro de enerxía, que permite sobrevivir sen alimentos. Polo tanto, calquera dieta non dará o efecto esperado, se o tes bruscamente ou non o apoia con esforzo físico. Que debo recordar se queres perder peso?
- O contido en calorías dos pratos debe reducirse gradualmente. Non podes deixar de deixar de xeito brusco comer carne graxa, frita, doces e deixar de fritir comida na manteiga se o fixeches durante os últimos anos. Todos os prexudiciais deberían deixar a dieta gradualmente. Se adoitas consumir 2000 calorías ao día, para a perda de peso necesita reducirse a 1.500. Pero cómpre facelo durante tres a catro semanas, non máis rápido.
- Controla o nivel de insulina. Esta hormona transporta glicosa por todo o corpo, aumentando a subministración de glicóxeno nos músculos. Esta sustancia é necesaria para unha formación eficaz. A insulina sobe despois de cada comida, interrompendo o procesamento de células de graxa en 1-2 horas. É dicir, lanches regulares con bocadillos, galletas e doces aumentan o peso precisamente porque a produción de insulina aumenta. Os hidratos de carbono deben consumirse só nun tempo estrictamente definido e non superar a dose diaria de acordo co cálculo harmonioso de proteínas de graxa de carbohidratos.
- Adestrar de xeito regular. Os exercicios para principiantes son bos porque son fáciles e fáciles de realizar. Polo tanto, non é preciso lanzalos: se adestras durante dúas semanas e logo abandonaches durante varios días - non haberá resultado. É necesario un enfoque sistemático grave para o efecto. O hábito prodúcese en corenta días, polo que polo menos un mes terá que realizar honestamente e regularmente todos os exercicios.
Dato interesante: Os camiños sinxelos axudan a perder peso. Si, é completamente opcional correr pola mañá e pola noite. En primeiro lugar, a carreira inadecuada é prexudicial para as articulacións do xeonllo. En segundo lugar, ir a dar un paseo por perder peso é mentalmente máis sinxelo e agradable que unha carreira. A única condición: os paseos diarios deberían ser de polo menos 3 quilómetros. O ideal sería 6-10, pero poucos aceptan tales explotacións.
Os mellores exercicios para adestrar na casa
Como loitar contra o sobrepeso na casa, se non hai simuladores? Afortunadamente, hai toda unha gama de exercicios para comezar a perder peso, que axudan a loitar contra os depósitos de graxa en calquera parte do corpo.
Burpee. Este é un dos exercicios máis eficaces, cuxos resultados se poden ver en 5-6 adestramento regular. Ao principio parece complexo, pero de feito, é Burpee o que dá unha carga uniforme en todos os grupos musculares, o que lle permite queimar rapidamente graxa. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Quédate exactamente, o ombreiro das pernas aparte. Comezar un squat;
- Linger debaixo, coloque as mans no chan nos lados do corpo;
- Esfregue as pernas bruscamente cara atrás, baixa o peito ata o chan, como cando push -ups;
- Levante o peito, salta cara adiante, volva á posición inferior do squat;
- Levántate bruscamente e salta cara arriba, dándolle unha palmada as mans sobre a cabeza.
Recoméndase executar 10 veces 2-3 enfoques. Se unha cantidade tan difícil para vostede, en primeiro lugar, serán suficientes dous enfoques e 5 veces cun aumento gradual da carga. Isto non só axudará a desfacerse rapidamente da graxa, senón que tamén desenvolverá o sistema respiratorio.
Push -ups. Un exercicio que se inclúe necesariamente en todos os programas de formación. Axuda a elaborar os músculos da parte traseira, desfacerse da graxa nas axilas, bombear e levantar os músculos do peito. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Fai a énfase deitada. Mans a nivel de ombreiro, patas no ancho das cadeiras;
- Póñase o peito ao chan, debe conservarse a posición da "barra";
- Exhala e sube á posición inicial.
Repita a partir de 10 veces, dependendo da súa propia preparación e capacidades. Ademais, podes empuxarse dende o sofá, ou podes desde o chan colocando os pés no sofá: un push -up inverso é aínda mellor elaborado os músculos do peito, especialmente relevantes para as mulleres con peitos grandes.
Jacking Jack. Este exercicio pode chamarse o seguinte paso despois de Burpee e Push -Ups. Úsase para a carga cardio e permítelle queimar eficazmente as calorías en exceso. Realizamos o exercicio do seguinte xeito:
- Pon os pés de ancho de ombreiro;
- Comeza a realizar saltos, facendo oscilacións coas mans;
- Alternar os movementos das mans cara arriba e abaixo a cada salto.
O número de enfoques depende da súa preparación. Realiza o exercicio ata 20-30 veces nun enfoque.
Rotación das pernas. Exactamente un minuto para a execución - e un excelente resultado despois dalgunhas clases. Este exercicio axuda a elaborar os músculos da prensa, desfacerse dos "lados" e dá unha carga adicional nas coxas interiores. Realiza o exercicio do seguinte xeito:
- Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, aperta os brazos detrás da parte traseira da cabeza;
- Levante a perna, inclínea en ángulos rectos e comeza a rotación cara ao lado durante 15-20 segundos;
- O mesmo, pero coa segunda etapa;
- A continuación, repita o exercicio, facendo rotacións na outra dirección.
Podes aumentar o tempo de execución se es suficientemente resistente.
Cremalleira. Un exercicio perfectamente familiar, para o que necesitarás un proxectil. Podes saltar sobre unha corda de 0,5 a 2 minutos, aumentando gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercicio axuda a desfacerse rapidamente dos depósitos de graxa en todas as partes do corpo.
Pull -ups. Non todos teñen unha barra horizontal na casa, pero probablemente estea no xardín. Tal exercicio non só axuda a bombear as mans, senón que actúa literalmente sobre todos os músculos do corpo. Polo tanto, tirar cara arriba axudará a perder peso rapidamente ata a aqueles que non axudan a outros exercicios. A técnica de execución pode ser completamente diferente.
Levantando os xeonllos. Podes realizar tanto de pé como no cruz. No primeiro caso, permaneza recto e tire os xeonllos ao peito: isto permitiralle traballar os músculos das cadeiras e as costas. No segundo caso, aferrarás o traveseiro e tirarás ás dúas pernas ao peito: a carga será maior, non só aos pés e ás costas, senón tamén aos músculos da prensa.
Como podes ver, no adestramento para a perda de peso na casa, non hai nada sobrenaturalmente difícil; Absolutamente calquera persoa con calquera nivel de adestramento deportivo pode realizalos.
Adestramento adicional
Aqueles que non son suficientes para exercicios comúns, propoñemos considerar varias opcións adicionais para o adestramento para principiantes. Trátase de clases de moda e útiles que che permiten fortalecer os músculos e estirar os ligamentos.
Ioga. A práctica non é para todos: está contraindicado para persoas con enfermidades do sistema músculo -esquelético e lesións nas costas. O resto pode activar o vídeo de Internet e gozar das asanas máis sinxelas para principiantes. Non é necesario ir ao ximnasio para iso. O plus do ioga é que detrás da súa lixeireza (na fase inicial) é a posibilidade de queimadura rápida dun gran número de calorías.
Pilates. Podes participar neles, como o ioga, sen instrutor. Basta con sacar unha alfombra, ver algúns exercicios básicos e fortalecer os teus propios músculos na casa.
Bailando. Si, tamén podes bailar na casa. E a maioría das direccións modernas axudan a desfacerse do exceso de graxa. E os amantes das opcións máis tradicionais poden tratar de facer a danza do ventre: a danza do ventre reforza perfectamente os músculos.
A dieta
Como xa dixemos, non podes comer comida rápida e intentar perder peso. O adestramento debe ir acompañado dunha dieta. Non obstante, isto non significa en absoluto que debería ser o máis estrito posible, coa excepción de todo saboroso e amado da dieta. A dieta aquí significa nutrición adecuada. E non require moitas restricións. Os seus principais postulados son:
- Falta de malos hábitos. O alcol é moi calórico e os cigarros dan unha enorme carga non só nos pulmóns;
- Rexeitamento de produtos cun alto contido en canceríxenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal e azucre. Os doces de alimentación rápida e de fábrica deberían desaparecer da dieta;
- modo de beber. Unha persoa debe consumir polo menos 2 litros de auga pura (non contan os zumes, tés e outras bebidas);
- Incluír máis proteínas e fibra na dieta. Trátase de produtos útiles que che permiten saturar rapidamente o corpo e ao mesmo tempo non lle dan un número excesivo de calorías;
- Use suplementos dietéticos especiais. Por exemplo, para perder peso, hai produtos de Herbalife enteiros que reducen a ansia de doces e axudan a eliminar o exceso de auga do corpo.
E finalmente, convén destacar que un número excesivo de formación non pode ser menos prexudicial que a súa ausencia completa. En todo o que necesitas para coñecer a medida e observar o equilibrio. E entón sentirás como unha persoa sa!